新所沢まつば接骨院＆鍼灸

25歳男性　会社員の方からの質問

現在、ホテルでフロントスタッフとして勤務しています。
業務上、パソコン操作が多いのですが、接客カウンター越しに作業を行うため、どうしてもパソコンの位置が低く、おへそあたりの高さになります。そのため、常に少し前かがみの姿勢で作業することになり、首や肩に負担がかかっていると感じています。

最近では肩や首のこりがひどくなり、時には頭痛にまで発展することもあり、職業病のようなものだと思っています。
このような不調は、定期的なストレッチで改善できるものでしょうか？

特に「首の後ろ」や「肩甲骨まわり」の筋肉をほぐすことで症状の緩和に効果があると聞いたことがあります。
首や肩のこりに効果的な、具体的なストレッチ方法があれば教えていただきたいです。

回答

ホテルのフロントスタッフとして、パソコン操作時の姿勢が原因で首や肩の凝りに悩まされているのですね。

確かに同じ姿勢を続ける職業病ではありますが、**適切なストレッチと姿勢改善**でかなり緩和できます。

### **首・肩こりに効くストレッチ方法**
特に**首の後ろ（後頭部～首の付け根）**と**肩甲骨周り**をほぐすストッチを中心にご紹介します。

#### **1. 首の後ろを伸ばすストレッチ**
**（後頭部～首の筋肉を緩める）**
1. 椅子に座ったまま、背筋を伸ばす
2. 両手を後頭部で組み、ゆっくりと頭を前に倒す
3. **あごを胸に近づけるイメージ**で、首の後ろを伸ばす（15～20秒キープ）
4. 頭を元に戻し、今度は**右斜め前・左斜め前**にも同様に倒す（各15秒）

→ **効果**：PC操作で固まった首の後ろの筋肉（僧帽筋上部）を伸ばし、血流を改善。

#### **2. 肩甲骨はがしストレッチ**
**（肩こりの原因「肩甲骨周りの凝り」をほぐす）**
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 右手を左ひざの外側に置き、左手は椅子の背もたれor腰に
3. **息を吐きながら、上体を左にゆっくり捻る**（肩甲骨が動くのを意識）
4. 10～15秒キープ → 反対側も同様に

→ **効果**：肩甲骨周りの筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）を動かし、凝りを解消。

#### **3. 胸と肩の前側を開くストレッチ**
**（猫背姿勢で縮んだ胸の筋肉を伸ばす）**
1. 両手を後ろで組み、胸を張る
2. **肩甲骨を寄せながら、腕を後ろにゆっくり引く**（15秒キープ）
3. 余裕があれば、上に少し持ち上げる

→ **効果**：PC作業で前かがみになりがちな姿勢をリセット。

#### **4. 僧帽筋（肩～首）のストレッチ**
1. 右手で椅子の座面をつかむ
2. 左手で頭を右斜め前に倒し、左肩～首を伸ばす（15秒）
3. 反対側も同様に

→ **効果**：僧帽筋の過緊張を緩和。

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### **仕事中にできる簡単な対策**
– **30分に1回はストレッチ**（首を回す、肩を上下させるだけでもOK）
– **ディスプレイの高さを調整**（目の高さにモニターを上げると、首が曲がりにくい）
– **肘を90度に保ち、キーボード操作**（肩に力が入りにくい）

**頭痛まで発展する場合は、ストレッチに加えて「温める（蒸しタオルなど）」ことも有効**です。

凝りが慢性化している場合は、整体やマッサージも検討してみてください。

ぜひ今日から試してみて、つらい凝りを軽減させましょう！