新所沢まつば接骨院＆鍼灸

35歳男性　会社員の方からの質問

こんにちは。
仕事でパソコン作業が多く、長時間の姿勢が続くため、背中や腰に慢性的な痛みが出る状態が続いています。
マッサージなどを受けると一時的には楽になるのですが、数日するとまた痛みが戻ってしまい、根本的な解決にはなっていません。
日常的にパソコン作業をしても痛みが出にくくなるような方法があれば知りたいです。
特に、肩甲骨まわりのこりを軽減するための簡単なストレッチがあれば、ぜひ教えていただきたいです。

回答

パソコン作業による慢性的な肩甲骨周りや腰の痛み、本当につらいですよね。

マッサージで一時的に緩和しても根本的な改善にならないのは、**「姿勢のクセ」と「筋肉のアンバランス」**が原因かもしれません。

**🔍 痛みの根本原因**
1. **猫背姿勢** → 肩甲骨が外に広がり、背中・首の筋肉が常に引っ張られた状態
2. **長時間の座位** → 腰への負担集中＆股関節周りの筋肉が硬直
3. **目の疲れ** → 無意識に肩に力が入り、肩甲骨周辺が緊張

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**🌟 即効性のある「肩甲骨まわりのストレッチ」**
**【1分でできる！3大ストレッチ】**
1. **💡 壁を使った肩甲骨はがし**
– 壁に手の平をつき、体を斜めに倒す
– ゆっくり胸を壁に近づけ、肩甲骨を内側に寄せる（10秒×3セット）

2. **💡 タオルでロール運動**
– タオルを丸めて背中（肩甲骨の間）に当て、上体をゆっくり左右に倒す
– 硬くなった肋間筋をほぐす効果あり（左右各5回）

3. **💡 椅子で「天使の翼」ストレッチ**
– 椅子に座り、両手で頭の後ろを抱える
– 肘を後ろに引き、肩甲骨をギュッと閉じる→緩める（5回繰り返し）

▶ **動画で確認したい方へ**：YouTubeで「肩甲骨 はがしストレッチ」と検索！

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**🛠 根本改善のための3つの習慣**
1. **30分に1回「立ち上がるルール」**
– トイレ休憩／コップの水取りなどで強制的に姿勢リセット

2. **デスク環境の見直し**
– モニターの高さは目の高さより**少し上**（顎が上がると猫背防止）
– 肘が90度になるよう椅子の高さ調整

3. **寝る前の「筋膜リリース」**
– テニスボールを肩甲骨と背骨の間に当て、ゴロゴロ転がす（痛気持ちいい程度）

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**⚠️ 注意すべき危険な痛み**
以下の症状がある場合は**整形外科**受診を：
– 腕のしびれや握力低下
– 痛みで夜中に目が覚める
– 脚に響くような腰痛

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**🌱 プラスαで効果UP**
– **温熱療法**：シャワーで40℃のお湯を肩甲骨周辺に1分間当ててからストレッチ
– **栄養補給**：マグネシウム（ナッツ類）不足で筋肉が硬直しやすくなります

**「ストレッチは痛みの消火栓、姿勢改善は火元の消化」**です！
少しずつでも続ければ、2週間後には「あ、前より楽かも？」と実感できるはずですよ✨