新所沢まつば接骨院＆鍼灸

36歳男性　会社員の方からの質問です。

最近、腰の痛みに悩んでいます。

歩くときや立ち上がるときに特に辛く、日常生活に支障が出て困っています。

このような腰の痛みを和らげるための方法や、効果的なストレッチがあれば教えていただきたいです。

回答

腰の痛みでお悩みなのですね。

日常生活にも支障が出るほどだと、本当につらいと思います。

まずは痛みの原因を特定するためにも、一度医療機関を受診されることをおすすめしますが、**一般的な腰痛緩和に役立つストレッチやセルフケア**をご紹介します。

### **腰の痛みを緩和させるストレッチ**
#### **1. 猫のポーズ（キャット＆カウ）**
**効果**：背骨の柔軟性を高め、腰周りの緊張をほぐします。
**方法**：
1. 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
2. **息を吸いながら**、お腹を下に落とし、背中を反らせます（「牛のポーズ」）。
3. **息を吐きながら**、背中を丸め、おへそを見るようにします（「猫のポーズ」）。
4. 5～10回繰り返します。

#### **2. 膝抱えストレッチ**
**効果**：腰の筋肉を伸ばし、血流を改善します。
**方法**：
1. 仰向けに寝て、両膝を抱えます。
2. ゆっくり胸に引き寄せ、腰が伸びるのを感じます。
3. 20～30秒キープし、ゆっくり戻します。3回繰り返します。

#### **3. 腰ひねりストレッチ**
**効果**：腰周りの筋肉と骨盤の緊張を緩和します。
**方法**：
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 膝を揃えたまま、ゆっくり左右に倒します。
3. 倒した状態で10～20秒キープし、反対側も行います。

#### **4. ハムストリング（太もも裏）のストレッチ**
**効果**：ハムストリングが硬いと腰に負担がかかるため、緩和に効果的です。
**方法**：
1. 椅子に座り、片足を前に伸ばします。
2. つま先を天井に向け、上半身を少し前に倒します（無理のない範囲で）。
3. 20～30秒キープし、反対側も行います。

### **日常生活での腰痛緩和のポイント**
– **長時間同じ姿勢を避ける**：30分に1回は立ち上がり、軽くストレッチしましょう。
– **腰に負担をかけない立ち方**：重いものを持つ時は、膝を曲げて腰を落とします。
– **温めるor冷やす**：急性の痛み（ぎっくり腰など）は冷やし、慢性的な痛みは温めると楽になることがあります。
– **適度な運動**：ウォーキングや水泳（特に背泳ぎ）が腰に優しいです。

### **注意点**
– **痛みが強い時は無理をしない**でください。
– **しびれや足の痛みがある場合**は、椎間板ヘルニアなど別の原因も考えられるので、早めに整形外科を受診しましょう。

少しでも痛みが楽になるよう、お大事になさってください！ 🌟